Ознакомьтесь с нашей политикой обработки персональных данных
22:33 

Как сбалансировать рацион?

Philinn
Имитирую сарказм
Самые любопытные уже имели возможность посетить все опубликованные ссылки и немного узнать, насколько близко их питание к идеальному.
Дайте-ка я угадаю.
Скорее всего, у вас переизбыток жиров и углеводов, а белки занимают скромные 10-12%, и как вы ни бьетесь над ними, все равно то углеводы вылезут в "красную зону", то жиры.

Самый надежный способ, конечно, заранее посчитать КБЖУ в каком-нибудь планировщике меню, купить в соответствии с ним еды на год вперед и каждый день, сверяясь с графиком, исполнительно есть гарантированно здоровую и полезную пищу. Это вариант для задротов. Его плюсы велики, но минусы тоже очевидны. Мне этот способ не подошел, потому что как правило я хочу есть что-то довольно спонтанно. Зато, имея под рукой программу для учета макронутриентов, я могу прямо на ходу балансировать ежедневный рацион.

Если не хватает белка:
- в каждый прием пищи добавляю белковый продукт. Это творог, яица, рыба, мясо, соевые продукты, бобовые и ограниченно злаки. Не стоит рассматривать молочные продукты как источник белков. Несмотря на то, что, допустим, в кефире или молоке он есть, молочного сахара - лактозы - там тоже предостаточно. Думайте о молочных продуктах как о источнике простых углеводов.

- стараюсь употреблять больше творога, яиц (по возможности без желтка), куриного филе, рыбы.

- пью протеиновый изолят. Про него подробнее.
Вопреки распространенным страшилкам про "почкиотпадут" и "стоятьнебудет", белок из порошочка ничем не отличается от белка из того же яйца. Да, он хуже усваивается. Да, им нельзя возмещать дефицит белка более 50%. Однако, минимум 26 гр своего белка ты можешь спокойно выпить в форме белкового коктейля. Тем более, разнообразие вкусов радует язык и полость рта. Вкусный он, короче.

Если переизбыток жира
- все виды мяса по возможности заменяю рыбой.

- не употребляю в пищу переработанных мясных полуфабрикатов. Колбаски, сосиски, сервелат, балык и прочий джанк должен исчезнуть из холодильника навсегда!

- срезаю излишки жира с красного мяса, снимаю кожу с курицы, предпочитаю нежирные виды: вместо свинины и баранины - кура и индейка, говяжая вырезка.

- никогда не покупаю молочных и кисломолочных продуктов с жирностью больше 1,8%. Только отказавшись от 3,2% молока в пользу 1,8% вы можете терять до 200 гр жира в месяц.

- майонез должен гореть в аду, как и другие соусы на жирной основе.

- сметану (15--20% жира) заменяю йогуртом (0,2-3,5%) или кефиром (1%)

- ничего не жарю. После переезда у нас и плиты-то нет. Только аэрогриль и мультиварка. Так что никакого добавленного жира.

Если избыток углеводов:
- ввести в каждый прием пищи не меньше 100 гр сложных углеводов (все злаки).

- избегать скрытого сахара. Для этого надо внимательно читать все упаковки. Если на первом-пятом местах стоит сахар (или сахароза, или фруктоза, или патока, кукурузный сироп, сахар-сырец, сахарный тростник), это есть нельзя. Например, в стакане кока-колы восемь ложек сахара. Это нормально вообще?

- сократить потребление сладкого и мучного. Главный источник коварных жиров в сочетании с быстрыми углеводами (самое убойное сочетание для фигуры).

- исключить из рациона навсегда: алкоголь! Спирт тоже разлагается организмом, и из него тоже прекрасно извлекаются углеводы. И они отлично откладываются на пузе. Кроме того, не стоит пить подслащенные напитки, как то: соки, газировку, кофе и чай с сахаром, питьевые йогурты и прочее. "Жидкие калории" не дают эффекта насыщения, а вот энергию с собой несут.

Обратите внимание, что нет пунктов
- если избыток белка (ешьте сколько влезет если нет осложнений с почками и ЖКТ - организм все равно имеет довольно ограниченные возможности для усвоения большого количества белка одновременно)
- если недостаточно жира (в источниках белка его полно, все равно вместе с потреблением белка придет и адекватное количество жиров)
- если недостаток углеводов (это вряд ли, но на всякий случай я все равно уже сказала про злаки)

Сбалансировать рацион очень трудно. Я бьюсь над этим уже полтора года, если что, и все равно пока есть куда стремиться. Начните с главного: ешьте белок. Все остальное постепенно подтянется к нему само.

@темы: питание и тренировки

Комментарии
2014-05-28 в 23:19 

Сэр Кромвель
Синапсы в деле, нейроны в доле, война-то, в общем, всегда война...
Перегон по жиру. Белки и углеводы вчера уложил тютелька в тютельку (не нарочно).

2014-05-29 в 09:30 

Philinn
Имитирую сарказм
Сэр Кромвель, круто! У меня была проблема с белком.
Выбирай обезжиренные источники белка.

2014-05-29 в 09:52 

Кстати как только увеличиваешь количество белка в рационе, вообще меньше как-то естся. чисто по объемам.

Но вообще основная моя проблема - проклятый шоколад. Вот опять подкрался. Сделаю себе вечером банку дюкановской шоколадной пасты на обезжиренном всём, обману организм.

Про порошочки у меня вопрос. А имеет принципиальное значение из чего протеин (ну если аллергий нет)? А то я их вижу соевый, гороховый, сывороточный, сухой яичный белок и т.п. Не знаю что выбрать.
И кстати где ты их берешь? Я пока на айхерб смотрю, еще не заказала.

2014-05-29 в 10:01 

Philinn
Имитирую сарказм
serafima_rez, белок ооочень долго усваивается. Организм просто не хочет жрать пока расщепляет клятый творог.

Да ну. ) Возьми творожную пасту шоколадную, например или какао бахни в творог. Или протеиновый батончик в шоколадной глазури. Не обязательно отказываться от шоколада! Я вот торт вчера заглотила, с масляными розочками. И ничего, нет чувства вины :)

Из чего конкретно протеин, без разницы. Я беру казеиновый изолят просто потому что его легче найти. Покупаю в оффлайновом магазине спортпита у нас в зале. У нас с Эдиком скидка там. :)

2014-05-29 в 11:25 

Сэр Кромвель
Синапсы в деле, нейроны в доле, война-то, в общем, всегда война...
Philinn, продолжаем хроники худеющего бомбардировщика
Вот сегодня будет перегон по жиру (процентов на 60 от дневной нормы) и белкам (40%).
То, что подсолнечному маслу бой, я уже понял.
А как вообще нивелировать такие излишки? Фигачить упражнения?

2014-05-29 в 14:23 

Philinn
Имитирую сарказм
Сэр Кромвель, нивелировать такие излишки, к сожалению, невозможно. Если ты перебираешь по жиру, значит перебираешь. Скорректировать излишек калорий еще как-то можно (и то в очень ограниченных пределах), а вот диспропорция по макронутриентам решается только жестким самоконтролем.

2014-05-29 в 15:30 

А чем просто протеин от изолята отличается?

2014-05-29 в 21:40 

Philinn
Имитирую сарказм
serafima_rez, протеин, переводя на наш российский язык, это "белок". То, что в яйцах, твороге, мясе - все это протеин. Если очистить его от всех примесей - от углеводов и жиров - получится продукт "изолят протеина". То есть изолированный от других соединений белок. Его можно назвать "протеин", можно "изолят" - это обуславливает славная качковская традиция в отдельной тусовке.
Всегда надо, однако, помнить, что "протеином" можно назвать и например гейнер, в котором кроме белка полно углеводов. Но "изолятом" гейнер назвать уже нельзя.

Комментирование для вас недоступно.
Для того, чтобы получить возможность комментировать, авторизуйтесь:
 
РегистрацияЗабыли пароль?

Train It

главная